巷でうわさのプランクチャレンジはダイエットに効果的?やり方は?

2015/10/04 2015/11/19

美味しいものがたくさんある秋！
クリスマスや忘年会…食べ物の誘惑が多い冬！
太りやす～い季節の前にダイエットに挑戦したいけど…
短期間で効果的なダイエットってつらいんじゃないの?

1ヶ月で終了する『30日のプランクチャレンジ』って本当に効果的?
やり方はどうなの?

実体験を踏まえながら検証してみました。

ダイエットに効果的なプランクチャレンジは本当に痩せるの?

『プランク』とは板のこと
つまり、体を板のようにするポーズの意味なのですが、たったひとつのポーズをするだけで本当に痩せるの?
疑問に思いますよね???

体を板のように腕立て伏せのような姿勢を保つポーズ
つまり、有酸素運動のような動きはありません。

無酸素運動…つまり筋トレとなります。

しかし、このひとつのポーズには意識を向けるだけで鍛えられる部位がたくさんあるのです！

まずは腕。特に体を支える二の腕が鍛えられます。二の腕ほっそり効果も?！
さらに胸。首を長くして胸を広げる意識を持つことで胸が鍛えられ、バストアップにも繋がります。
そしてお腹。ここは一番鍛えられる部位！このポーズをするとお腹がプルプルと使われている感じがよくわかります。
足、特に太もも前面。太ももの大きな筋肉で体をささえます。
他にも腿の間に意識を向けると内転筋が鍛えられ、お尻も意識を向けると鍛えられます。

つまり、体の前面を中心とする全身と身体の内側のインナーマッスル、体幹部がきたえられるポーズなのです！

それをまずは20秒のキープから始めるプランクチャレンジ！
やってみる価値ありますよね！?

プランクチャレンジのやり方は?

プランクチャレンジの基本姿勢

まずは、床に体をうつぶせにします。
(ヨガマットなどがあると痛くなくておススメです)
両手を顔の横に出して足のつま先を立ちあげて体を持ちあげます。
肩の真下に両肘。
首の付け根と骨盤のラインをなるべく一直線にします。
(お尻がぽっこり上がらないように)

両手がグーにして指が向かい合わせになるようにしても大丈夫です。
または脇を締めて、両手をつなぎ顔の真下に置いても大丈夫です。(ドルフィンプランク)
この時、腕の力をしっかり持ち下へ下へ押し下げる意識が必要です。
(バストアップにつながります！)

この姿勢が辛い場合、膝をついたポーズから始めても大丈夫です。

ステップアップしたら、片足ずつあげるプランクや
横向きのプランク(サイドプランク)など様々なバリエーションを増やすのもおススメです！

プランクのバリエーションは
こちらの記事をご覧くださいね！

プランクのキープ時間は

1～2日目　20秒
3～4日目　30秒
5日目　40秒
6日目　お休み
7～8日目　45秒
9～11日目　1分
12日目　1分30秒
13日目　お休み
14～15日目　1分30秒
16～17日目　2分
18日目　2分30秒
19日目　お休み
20～21日目　2分30秒
22～23日目　3分
24～25日目　3分30秒
26日目　お休み
27～28日目　4分
29日目　4分30秒
30日目　5分